nach jahren des nichts- bis kaumtuns habe ich mich für den sommer wieder im fitness center eingeschrieben. aerobic und ich passen vielleicht auf den ersten blick nicht gut zusammen, aber ich liebe es. nur: heute bin ich total erschlagen. komplett. ich war am freitag 1 stunde, gestern und heute 2 stunden trainieren. in den stunden komme ich gut mit. kraft scheint zu reichen, kondition wird leider nicht trainiert. nur jetzt zu hause bin ich schlapp. extrem schlapp. kaum aus dem bett zu treten. scheinbar war es mir doch zuviel. hat wer eine ungefähre ahnung wie ich meinen vormals recht sportlichen körper in 2 monaten so viel wie möglich trainiere? (mit unistart muß ich das training wieder aussetzen). gibt es einen goldenen schnitt aus konditionstraining, kraftraining (habe ich noch nie gemacht und bin dementsprechend planlos) und aerobic-herumgehüpfe? gibt es im inet empfehlenswerte anleitungen für die foltergeräte im fitnesstudio?
Ich glaube dass dein Körper nicht nur das Training, sondern auch das aktuelle Wetter "schlaucht". Der Herbst wäre zum Anfangen bestimmt besser gewesen. Sorge auf alle Fälle für ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung. Und wenn du dann noch Sport einbaust, dann ists perfekt!
ich kann vermutlich nur im sommer trainieren. im herbst habe ich neben der arbeit auch wieder das studium. da bin ich erfahrungsgemäß für zusätzliche anstrengung nicht zu gewinnen. das wetter vertrage ich normalerweise gut. ich glaube, es war vermutlich das gestern und heute je 2 stunden +- intensiv trainieren (gestern war es sehr intensives krafttraining, heute moderat intensiv). andere frage: wie fange ich im fitnesscenter an mich mit den gerätschaften bekannt zu machen. gibt es da herumlaufende wissende angestellte, beschreibungen, schaut man sich das ab? ich bin noch planlos. ich habe soeben beschlossen, dass ich die nächsten acht wochen zum krafttraining nutzen will und im herbst - wenn überhaupt - eher laufen, mountainbiken oder ähnliches machen werde. gerade zum mountainbiken würde ich das kraftraining brauchen.
Sehr einfach: ohne qualifizierte Einweisung besteht die Gefahr, dass du dich innerhalb weniger Wochen kaputt trainierst. Du musst unbedingt in der richtigen Haltung trainieren, durch Fehlstellungen kannst du dich übel verletzen. Außerdem kannst du nicht auf Vorrat trainieren: du wirst nicht in 8 Wochen soviel packen können, dass es für 6 Monate reicht. Trainingspausen sind ebenso wichtig wie das Trainings selbst. Dazu kommt die Ernährung: wenn du deine Muskulatur aufbauen möchtest, brauchst du viel Eiweiß. Zum Krafttraining gehört als Ausgleich Dehnen und Beweglichkeit. Am besten ist, du besprichst das mit einem qualifizierten (!) Trainer. Es spricht nicht für dein Fitness Center, dass sie dich ohne Beratung und Trainingsplan überhaupt an die Geräte gelassen haben.
nicht, dass das fitnesscenter so gut ist, aber da muß ich doch korrigieren: bis jetzt habe ich aerobic-variationen ohne gerät gemacht. zum trainer/zur trainerin: muß ich den/die mir privat dazu mieten oder gibt es belegstrainerInnen? ich werde weiterhin aerobic machen. hier wird gedehnt. allerdings würde ich zusätzlich gerne gewichte stemmen. ich will mich in 8 wochen nicht fit stemmen, aber fitter. ich glaube das geht. (ich merke ja jetzt auch, dass ich nicht bei null beginne. kraftmäßig halte ich aerobic gut durch. das war ganz anders, als ich mit 18 begonnen habe in die ersten stunden zu gehen.) ideal wäre, dass ich in den 8 wochen genug kraft antrainiere um im herbst mountainbiken zu können (sollte ich dazu neben studium, dann fast vollzeit-job und 2 kindern lust verspüren), denn dazu reicht es momentan ziemlich sicher nicht.
In dem Fitnesscenter, wo ich früher trainiert habe (Club Danube), hat man bei der Anmeldung einen Gutscheinen für eine Geräteeinschulung bekommen. Mit dem konnte man zu einem der anwesenden Trainer gehen und der hat dann die Geräte gezeigt und erklärt, wie man sie richtig verwendet. Kommt wahrscheinlich aufs Fitnesscenter an, wie das gehandhabt wird. Am besten fragst du mal nach.
Ich mach Bodyweight Fitness. Also Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das kann ich zuhause und sonstwo machen. Wirkt auf den ersten Blick wenig effektiv ist aber super! Google mal Fit ohne Geräte von Mark Lauren. Bei der aktuellen Hitze setz ich übrigens auch aus. Oder verleg die Einheit auf morgens. Dauert ja nicht mal 30 Minuten eine Einheit
Du brauchst längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Ohne ausreichende Erholung kein Trainingseffekt! Auch wenn Du jetzt meinst, weil Du nur 2 Monate Zeit hast, so viel Training wie möglich rein zu packen: Der Schuss wird nach hinten los gehen. Ich würde Dir raten nur 3 Mal die Woche zu trainieren, unbedingt immer einen Tag Pause einplanen - das kann auch eine "aktive" pause sein, zB walken oder langsames laufen, eine Runde mit dem Rad. Ich hab auch zwei Kinder und arbeite, ich hab mein Workout schon lange ins Wohnzimmer verlegt, das geht auch neben den Kindern. Ich mach dabei entweder ein Youtube workout (zB BeFit) oder Core-Training plus Oberschenkel (zB Kniebeugen) - dazu gibt's auch super Übungen auf YouTube. Bin auch Mountainbikerin. Ich kann dir nur raten, das Krafttrainig jedenfalls im Herbst beizubehalten und nicht gänzlich damit aufzuhören, da der Muskel dann sofort wieder anfängt abzubauen. Bzgl Ernährung: Übermäßig Eiweiß ist nicht notwendig. Versuch es mal gleich nach dem Training zB mit einem Trinkjoghurt oder Topfen plus Smotthie-Mix. Da regenerieren deine Muskeln auch schneller und du fühlst dich beim nächsten Mal nicht so schlapp.
Für effektives, fieses Training zuhause gibt es Brasils http://www.togu.de/Gesundheit-Fitness/Handtrainer/Brasil-2er-Set.html Jeden Tag ein paar Minuten und du hast Arme und Rumpfmuskulatur trainiert. Das geht auch neben Arbeit und Studium. Für die Beine ein Gummiband um die Beine geknotet und in jede Richtung gedehnt - schon hast du alles rundherum gekräftigt. http://www.togu.de/Gesundheit-Fitness/Baender-und-Tubes/Powerband-240-cm-leicht-gruen-7-5-cm.html Anleitungen gibt es bei Youtube oder besser noch beim Fitnesstrainer.
die brasils schauen ganz unschuldig und harmlos aus. wären da nicht hanteln bösartiger? gummiband brauche ich definitiv. ich habe mir kurz dieses bodyweight training angeschaut (v.a. die vorher nachher videos auf youtube). jetzt werde ich lansgam gößenwahnsinnig und verwechsle meinen muskelkater mit tatsächlich anwesenden muskeln, aber: so möchte ich auch ausschauen! vielleicht gebe ich mir nach dem ftnesscentersommer das.
Oh ja, sie schauen unschuldig und harmlos auf, die ollen Drecksdinger. Du trainierst mit den Teilen die tiefe, kleine Muskulatur, weil sie funktionieren wie diese Fieberglasstangen - aber du musst dich nicht so sehr darauf konzentrieren, sie anständig vibrieren zu lassen. Einfach Schütteln und nach 2 Minuten denkst du, dir platzt der Arm... Diese Art des Trainings strafft vor allem und trainiert die Haltemuskulatur, an die du mit Hanteltraining nur schwer dran kommst.
überzeugt ich will ja neuerdings leiden. (warum auch immer - ich fühle mich mit muskelkater extrem sportlich und trainiert - eine wohltuende täuschung).
das Problem dass du haben wirst ist ein Geschmeides und ordentliches fitnesscenter wo ein Trainer ständig da ist ständig schaut wie du trainierst bzw ob die Geräte eh richtig gehandhabt werden. Sowas gibt's selten egal ob beim Abo um 19,90 im Monat oder um 129,90 im Monat. Ich sag immer man muss nicht unbedingt ins fitnesscenter gehen um Sport zu machen, gehen statt Bus fahren, ein schneller Sprint über Treppen oder gar Fahrrad fahren. Der Körper kann auch bei Hitze funktionieren, wichtig viel trinken. Die Kondition holst du dir nicht nach 2 Stunden Bauch-Bein- Po. Sondern eher haltungsschäden weil du ambitioniert bist aber die Muskelpartien nicht so können wir dein Hirn dass will. Deshalb langsam angehen lassen.... Nur um Sommer trainieren ist nutzlos, da eher weniger machen aber durchs ganze Jahr 1-2 Stunden die Woche Sport.
Starker Muskelkater bedeutet, dass du deine Muskulatur überlastet hast - das möchtest du nicht. Leichter Muskalkater bedeutet für mich: diese Partie hatte es nötig, gib mir Magnesium! An dieser Stelle ist Ruhe wichtig: Muskelkater bedeutet, dass du feine Verletzungen in den Muskelfasern hast. Dein Körper wird diese Stellen reparieren und durch neue, verbesserte, nämlich stärkere, Muskelfasern ersetzen, aber nur, wenn du ihm Zeit dafür lässt. Wenn du auf einen Muskelkater drauf trainierst, kann dein Körper nichts reparieren und du schädigst die Muskulatur noch weiter. Kräftigung ist erst dann wieder ok, wenn nichts mehr weh tut. In der Zwischenzeit kannst du die Partien vorsichtig dehnen und die Beweglichkeit verbessern. Viele unserer Muskelgruppen sind verkürzt und zwingen den Körper in eine Fehlstellung, die auf Dauer zu Verschleißerscheinungen führt. Gerade Schulter und Hüfte können eine tägliche Protion rundum Bewegung gut gebrauchen. Den gestreckten Arm rundherum kreisen und auf dem Rücken liegend, den Körper fixieren, ein gestrecktes Bein kreisen (Anfänger machen das im Stehen und halten sich fest). Die meisten Muckibudengänger, vor allem die männlichen, übergehen diesen Punkt. Sie pumpen sich die Muskulatur zwar erfolgreich auf, aber man kann auch eine verkürzte Muskulatur trainieren - dann ist die Fehlstellung eben noch schlimmer. Sie haben dann mörder Oberarme, kommen aber imStehen mit den Armen nach vorn gebeugt höchstens noch bis zu den Knien. Ganz wichtig: viele Proteine futtern. Muskelaufbau braucht Proteine.
beim aerobic-herumgehüpfe hole ich mir momentan die leichten muskelkater am ganzen körper. das scheint so zu passen. dehnen praktiziere ich als ehemalige läuferin sehr brav - das bin ich gewohnt. also scheint das training momentan zu passen? (ich gehe jetzt alle 2 tage zu 2 stunden von irgendeinem aerobic). was fehlt ist ausdauertraining und kraft. mit kraft warte ich vielleicht noch, bis mir die aerobic zu leicht wird. ausdauer könnte ich am aerobicfreientag einschieben: rennrad, laufen. was mich ein wenig bedrückt, ist dass ich nach dem trining praktisch unbrauchbar bin, grenzwertig müde bin. gestern, z.b., war mir auch viel zu heiß. ich konnte erst 5 stunden später meine geplante arbeit angehen und das geht einfach nicht.
Wenn du nach dem Training so schlapp bist, dann ist es das sichere Indiz dafür, dass du dich überforderst. Wenn man richtig trainiert, ist man nachher angenehm aufgepusht und fühlt sich gut. Muskelkater nach dem Training = genauso falsch. Die Frage ist auch: was ißt du vor/nach dem Sport, bist du eventuell unterzuckert? Achte auf ausgewogene KH/Eiweiß-Anteile in deiner Ernährung, vergleiche dich nicht mit anderen, weder in Bezug auf Kraft/Ausdauer/Können und schon gar nicht in Bezug auf die Körper (so möchte/werde ich aussehen!). Das führt alles sehr schnell zu Frust und Enttäuschung. Es ist individuell höchst unterschiedlich, wo man Fett abbau, wo man schnell definiert und wo es zäh wird. Bei mir ist das der Bauch/Taille-Bereich, der erst nach Jahren (!) einigermaßen so ist wie ich es wollte, während ich überraschenderweise beim Po und Rücken damals innerhalb von einem halben Jahr nicht nur viel Umfang verloren hatte, sondern rasch Erfolge in Bezug auf knackig/den Vorstellungen entsprechend erzielt habe. Ebenso wirst du damit rechnen müssen, dass sich gewisse Partien zwar auch verändern, aber vielleicht nicht unbedingt deinem Wunsch entsprechend, ich habe beim Busen an Umfang verloren und meine Schultern sind breiter geworden, das war beides nicht geplant. Wie sich die Körper verändern ist somit eine höchst individuelle Geschichte, umso unsinniger ist es sich andere als Vorlage zu nehmen. Lege den Fokus auf dich und drossle deinen Ehrgeiz in Bezug auf dein Sommerprogramm, überlege dir lieber, wie du es in Zukunft schaffst, den Sport in den Leben dauerhaft zu integrieren. Da bringen oft 20-30 Minuten jeden zweiten Tag mehr, wenn man es durchhält, als dein derzeitiges Workout.
Möglichkeit 1: du machst einfach zu viel und dein Körper teilt dir das auf diese Weise mit. Möglichkeit 2: du isst zu wenig Kohlehydrate. So viel Bewegung verbraucht eine Menge Energie und die musst du zuführen, sonst bist du eben schlapp. Ich mache an zwei Tagen pro Woche je 1,5 Stunden Kurse (Pilates, Yoga, Funktionsgymnastik) und wenn ich mittags nicht ordentlich Kohlehydrate getankt habe, bin ich nach einem Kurs fertig mit der Welt. Möglichkeit 3: eine Kombination aus 1 und 2. Kommst du nicht aus den Naturwissenschaften? Zur Energiegewinnung verbraucht dein Körper bei Anstrenung den Zucker, den er im Blut findet, danach sind die Glucagonspeicher der Leber an der Reihe und wenn die sich neigen und du immer noch Energie brauchst, geht es Fett- und/oder Proteinverbrennung. Letzteres kannst du nur den Pulsbereich regeln, in dem du trainierst. Allerdings ist das alles sehr individuell und nicht so ohne weiteres zu bestimmen. Die Energiespeicher deines Körper müssen nach dem Training wieder befüllt werden und hier kommt das Essen ins Spiel. Bietest du nichts an, bist du schlapp. Bietest du deinem Körper etwas Zucker, bist du kurzzeitig fit und dann wieder schlapp. Hast du vor dem Training bereits langkettige Kohlehydrate ins Rennen geschickt, hat dein Körper eine gute Grundlage. Ich weiß von Menschen, die viel trainieren, grundsätzlich eh schon einen hohen Grundumsatz haben (das sind diese ekligen Leute, die futtern und futtern und nie zunehmen) und die haben dann echte Probleme, den zusätzlichen Energiebedarf durch den Sport zu kompensieren.
Was ich ja an dem ganzen nicht verstehe, aber vielleicht ist meine Denkweise falsch. Warum zum teurem machst du dir so einen Riesen Druck. Dein Körper kann Muskeln aufbauen, er kan. Fett verbrennen. Aber warum von 0 auf 200 Prozent? Das Risiko dass du eingehst ist sehr hoch. Der Muskel schmerzt, ja möglicherweise isst der berühmte Muskelkater, aber was wenn's das nicht ist. Muskelfasereinrksse tun genau so weh und blöderweuE müssen diese ausheilen. Je mehr du belastest umso mehr reißt der Muskel ein bis er irgendwann durch ist ( keine Angst das dauert u d tut höllisch weh). Du hast deinen Körper ein paar Monate Versemmeln lassen, dann gib ihm doch bitte jetzt die Möglichkeit ihn langsam und gezielt wieder aufzubauen. Laute Musik durchtrainierte Körper und du stehst daneben. Wenn du anfangs 1/4 der Übungen mitmachst bist du schon gut, aber bitte ordentlich machen mit Kraft und nicht mit Wucht Arme und Beine von dir Zuschleudern. Kontrolle heißt das Ganze und nicht wie tu ich mir am besten am meisten weh. Setz dich aufs Trainingsrad oder auf diese treppensteigdinger und versuche mal 10-20-30 Minuten konstant zu fahren, 50 Umdrehungen die Minute reichen. Aber wirklich konstant, und die herzfrequenz dazu kontrollieren, alles jenseits der 120 -130 Schläge ist nicht sonderlich gesund und bereitet den Körper Stress... Braucht der Körper Stress um Muskeln zu aktivieren, nein es sei denn du bist im überlebensmodus da darfs dann auch ein Bisserl mehr sein. Und davor Strecken und dehnen... In der Aerobic werden die Muskeln von kalt auf Brenneisen gedreht binnen Minuten, dass ist absolut ungesund und echt gefährlich, die paar Minuten aufwörmgehopse reichen nicht aus um deinen Körper vor Verletzungen zu schützen
glycogen und co., sowie deren stoffwechselung, sind mir ein begriff. ich esse mit sicherheit genug (zuviel) kohlenhydrate allerdings gehe ich zum morgendlichen training nüchtern, weil mir sonst übel wird (ich nehme aber mal an, dass mein glycogenspeicher vom vortag gut befüllt sein müsste). gleich nach dem training esse ich meine monsterportion couscoussalat. ich habe früher zu den ekligen leuten gezählt, die prinzipiell essen konnten was sie wollten. dünn war ich zwar nie, aber normal - trotz gigantischem kalorieninput. jetzt scheint mein körper umzustellen: ich esse deutlich weniger (also ich kann einfach nicht mehr soviel wie früher essen) und nehme konstant zu. derzeit bin ich jenseits meines wohlfühlbereichs. mein plan dem gegenzusteuern wäre muskelaufbau. ich esse zu gerne um auf diät zu sein. mcw: konkrete vorstellungen wie ich auszusehen habe habe ich eh nicht. ich mag aber muskeln an frauen sehr gerne und freue mich, wenn an mir auch welche zu sehen sind. bauch bekomme ich mit sicherheit nie weg - den habe ich seit teenagertagen, aber kleiner darf er gerne werden (also auf den fettporzentsatz ab dem mein bauch schwindet will ich nicht kommen). zwergenfee: prinzipiell hast du recht, aber ab herbst bin ich wieder absolut überlastet (studium, fast vollzeitstelle dann, 2 recht junge kinder, haushalt). ich denke nicht, dass ich mich dann allzu oft üerwinden kann in zeitfenstern meinen hintern vom fernseher wegzubewegen. das einzige das ich mir vorstellen kann ist mountainbiken. dazu fehlt es mir aber aktuell überall an muskelkraft. muskelkraft lässt sich in 2 sommermonaten sehr deutlich verbessern (mein mann hatte vor ein paar jahren einen kleinen sportwahnsinnsanfall. er hat von gar nichts tun auf 6 mal pro woche eine halbe stunde training umgestellt. nach 3 monaten war sein körper deutlich verändert. gleich danach hat er auch wieder nichts getan, aber ein bisserl was vom muskelaufbau damals ist noch zu sehen).
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